Dimples on back

Rajeev Verma Published on 22-April-2025

जो गड्ढे आप कमर के निचले हिस्से (पीठ के निचले हिस्से) में देख रहे हैं, उन्हें “Venus Dimples” (या “Dimples of Venus”) कहा जाता है अगर वे महिलाओं में होते हैं, और पुरुषों में इन्हें कभी-कभी “Apollo Dimples” कहा जाता है।ये गड्ढे शरीर की हड्डी की संरचना (pelvic bone) के कारण होते हैं, जहाँ त्वचा और मांसपेशियों के नीचे की जगह थोड़ी कम होती है।

ये पूरी तरह से जेनेटिक होते हैं — यानी किसी व्यायाम से इन्हें बनाया नहीं जा सकता।

इनका क्या मतलब होता है ?

1. स्वस्थ रक्त प्रवाह का संकेत: कुछ लोग मानते हैं कि ये गड्ढे अच्छे ब्लड सर्कुलेशन और हेल्दी बॉडी फैट रेश्यो का संकेत होते हैं।

2. फिटनेस से जुड़ी छवि: ये अक्सर फिटनेस और टोन बॉडी का प्रतीक माने जाते हैं, हालांकि ये होना या न होना आपकी फिटनेस का सही मापदंड नहीं है।

3. कोई मेडिकल फायदा या नुकसान नहीं : इनका स्वास्थ्य पर कोई विशेष प्रभाव नहीं होता — न फायदेमंद, न हानिकारक।

इनसे जुड़ी एक्सरसाइज़ या फिटनेस टिप्स हालांकि इन्हें खुद से बनाना संभव नहीं होता, लेकिन शरीर को टोन करना संभव है।

Venus dimples खुद से नहीं बनाए जा सकते क्योंकि ये हड्डी की बनावट पर निर्भर होते हैं, लेकिन नीचे दिए गए कुछ एक्सरसाइज़ और फिटनेस टिप्स आपकी कमर और निचले हिस्से (lower back) को टोन करने में मदद करेंगे, जिससे आपकी कमर की बनावट उभरेगी और dimples ज़्यादा prominent लग सकते हैं।

1. डेडलिफ्ट (Deadlifts)

लाभ : Lower back, glutes और hamstrings को मजबूत करता है।

कैसे करें : सीधी पीठ के साथ झुकें, वजन उठाएं और खड़े हो जाएं।

2. हिप थ्रस्ट (Hip Thrusts)

लाभ : Glutes (hips) और lower back muscles को टोन करता है।

कैसे करें : पीठ को बेंच पर रखें, घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को ऊपर-नीचे करें।

3. बर्ड-डॉग (Bird-Dog)

लाभ : Core और lower back को मजबूत करता है।

कैसे करें : हाथ और घुटनों पर आकर, एक हाथ और विपरीत पैर को सीधा फैलाएं, फिर बदलें।

4. सुपरमैन पोज़ (Superman Pose)

लाभ : Lower back को ताक़त देता है।

कैसे करें : पेट के बल लेटें, हाथ और पैरों को ऊपर उठाएं जैसे आप उड़ रहे हों।

5. ब्रिज पोज़ (Glute Bridge)

लाभ : Glutes और lower spine के आसपास की मांसपेशियों को टोन करता है।

कैसे करें : पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें, कूल्हों को ऊपर उठाएं।

साथ में ध्यान दें : संतुलित आहार (प्रोटीन और फाइबर युक्त) Cardio एक्सरसाइज़ (जैसे दौड़ना, साइकलिंग) शरीर की चर्बी घटाने में मदद करते हैं। Hydration और नींद भी ज़रूरी हैं।

नीचे एक 1 सप्ताह का वर्कआउट शेड्यूल है जो आपके lower back, glutes और core muscles को टोन करने में मदद करेगा, जिससे Venus dimples उभरने लगें (अगर पहले से मौजूद हों) और कमर सुंदर दिखे।

Venus Dimples Focused Workout

Plan (1 सप्ताह)

• Day 1
• Strength + CoreDeadlifts – 3 sets × 10 reps
• Glute Bridge – 3 sets × 15 reps
• Bird-Dog – 3 sets × 12 reps (प्रत्येक साइड)
• Plank – 3 sets × 30 सेकंड
• Day 2
• Cardio + Stretch30 मिनट brisk walking या cycling
• Cat-Cow stretch – 3 sets × 10 reps
• Cobra pose – 3 sets × 30 सेकंड
• Side lunges – 3 sets × 12 reps प्रति साइड
• Day 3: Glute + Lower Back Focus
• Hip Thrust – 4 sets × 12 reps
• Superman Pose – 3 sets × 20 सेकंड hold
• Donkey Kicks – 3 sets × 15 reps प्रति साइड
• Russian Twists – 3 sets × 20 reps
• Day 4
• Active Rest Day
• Light yoga (10-15 मिनट)
• Meditation और Deep breathing
• पूरी नींद और हाइड्रेशन पर ध्यान दें
• Day 5:
• Strength + Core Sumo Squats – 3 sets × 15 reps
• Deadlifts – 3 sets × 8 reps (थोड़ा भारी वजन)
• Plank with leg lift – 3 sets × 10 reps प्रति साइड
• Bird-Dog – 2 sets × 10 reps
• Day 6
• HIIT (High-Intensity Interval Training)20 मिनट सर्किट (3 rounds):Jumping jacks – 1 मिनट
• Mountain climbers – 30 सेकंड
• Glute bridge pulses – 30 सेकंड
• Rest – 1 मिनट (फिर से दोहराएं)
• Day 7
• Full Body Stretch + Core
• Child’s pose – 1 मिनट
• Cobra stretch – 1 मिनट
• Side plank – 2 sets × 30 सेकंड प्रति साइड
• Deep breathing – 5 मिनट
• Bonus Tips
• Hydration: दिन में कम से कम 2 से 2.5 लीटर पानी पिएं
• Diet: प्रोटीन युक्त आहार जैसे अंडा, पनीर, दालें, चिकन, नट्स लें ।